Kategória: Sport

Sokaknál Schwarzenegger az etalon, pedig Sly bácsi is szaggatja a vasakat rendesen, még így, 70 évesen is! Habár, sosem volt akkora, mint Arnold, izmai szépen kidolgozottak, tónusosok voltak, és ha a szerep úgy kívánná, most is képes lenne hozni a formáját! Sylvester Stallone az az ember, aki képes volt olyan kemény diétát nyomatni, ami napi 10 tojásfehérjéből és egy kis pirítósból állt, meg gyümölcsből. Amikor porondra került a Rocky 3 forgatása, mindössze 70 kiló volt, és 6 hét alatt magára rántott 5 kiló színtiszta izmot! De vajon, hogy csinálta? A hét 6 napján, kemény súlyzós edzéseket nyomott, naponta kétszer! Izomcsoportonként 8-12 ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat, 3-4-es szettekben. Hétfőn reggel – hát, mell, has Hétfőn délután – has, váll, kar Kedden reggel – vádli és comb Kedden délután – has, hátsó delta izmok, trapézizom Ha még csak ismerkedsz a gyakorlatokkal, semmiképp ne ugorj fejest ebbe az edzéstervbe – előbb zárkózz fel. Legyen ez a rövid távú célod, hogy belekóstolhass a Sly féle edzésbe. A hosszú távú pedig, hogy túlszárnyald a teljesítményét! Addig dolgozz, míg a példaképeid a riválisaid nem...

A medencefenék izmok az utolsó csoportja a core izmoknak. A nevéből nem nehéz kikövetkeztetni még laikusként sem, hogy ez bizony a gerinc és a szeméremcsont közt húzódó szakaszt jelenti. Ez az izom olyan, olyasmi mint egy trambulin – ennek köszönhető, hogy a nő ki tudja hordani a magzatot, és a háj is hasonlóképpen “fér el”. A túl gyenge medencefenék izomzat egészségügyi panaszokkal járhat – többek között széklettartási problémákat okozhat. Ám a medencefenék izom visszahúzódása során már nem annyira hat be a rugalmasság. Viszont a jó hír, hogy vannak az erősítésére gyakorlatok! Hanyatt fekvésben húzd fel a térdeidet. Talp, vállak és fej a földön. Emelgesd a csípőd koncentráltan, nem lendületből. Has és fenék feszes. Ügyelj a légzésre, hogy egyenletes maradjon. Tartsd fent a csípőd legalább 30 másodpercig, majd engedd vissza. Az aktuális fizikumodhoz képest lődd be magadnak az ismétlés számot – a lényeg, hogy ne erőltesd túl magad! Oldalfekvésben húzd fel a térdeidet, a törzs egyenes, fej a gerincoszlop meghosszabbítása – preventívebb; de lehet a fej könyök támaszon is. Az alsó láb marad a talajon, a másikat pedig emelgetjük. A mozgás szintén koncentrált, nem lendületből történő. Személyi edző segítségével színesítheted a palettát a hatékonyabb edzés...

Sokszor jellemeznek úgy egy vígjátékot, hogy rekeszizom erősítő. Nem is annyira nagy parasztvakítás, mint gondolnád: a rekeszizom a légzésben résztvevő elsődleges izom – edzettsége tehát valóban fontos szerepet játszik testünk opcionális működésében a mindennapokat illetően is.  Átlagban az ember csak felületesen lélegzik, ám a rekeszizom funkciója a mély lélegzetvétel. És istenigazából rekeszizomból kellene mindig lélegezzünk, hiszen aközben jut igazán tetemes oxigén mennyiség a tüdőbe – ami nem elhanyagolható, mivel a tüdő az egyik főbb méregtelenítője szervezetünknek. Amire edzés közben minden gyakorlat tekintetében figyelni kell, hogy a kilégzés mindig az erőkifejtés közben történik. Ha erre odafigyelsz korrektebben tudod kivitelezni a gyakorlatokat, hiszen a helyes légzés segít a koncentráltabb mozgásban. Érdemes tehát légzőgyakorlatokat végezni, hogy fittebb, egészségesebb legyél, és hogy szét tudd szaggatni a vasakat a...

A gerincünk előtti tömeg tetemesebb, mint a gerinc mögötti. A sokhabasadt izom egy mélyebb izom, ami segít ezt a tömeget ellensúlyozni – tehát megtámasztja a gerincoszlopot. Ha nagyon gyenge ezen a tájékon az izom, akkor akár súlyos mozgásszervi problémáid is adódhatnak. Arról nem is beszélve, hogyha csak hasazol, akkor nem lesz meg a balansz. Remek gyakorlat ennek az izomnak az edzésére a plank. Helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszra készülnél. A lábujjhegyeken támaszt a láb, a sarkakat szorítani kell, a lábak párhuzamosak, térd nyújtva. Térdek, combok, és a has mind feszesek. Lapocka zárt, és a vállöv egyenes. Fejet úgy kell tartani, mintha  a gerincoszlop meghosszabbítása volna. De legalább ilyen hatékonyan hat a hiperhajlítás is. Az edzőtermekben van hiprhajlító állvány – ami lehet ferde, vagy vízszintes. A belehelyezkedése úgy gondolom adott. Amire figyelni kell, hogy a fej itt is a gerincoszlop meghosszabbítása, tehát mindig előre néz. Az alsó gerinccsigolyáknál kell érezni a nyúlást, és amikor fent vagyunk érezni kell, hogy feszül az izom – akkor dolgozol ténylegesen a gerincfeszítő izmokra. A pados hiperhajlítás ilyen módon egy komplex gyakorlat, mert nem csak erősít, hanem nyújt is. Talajon is végezhető, viszont mivel nem struccok vagyunk a talaj alá nem tudunk menni, ezért a nyújtás kivitelezhetetlen ebben a...